Rückenschmerzen sind in unserer zivilisierten Welt eine Volkskrankheit. Immerhin leiden drei von vier Deutschen mindestens einmal im Leben an Kreuzschmerzen. Jüngere Menschen sind häufiger betroffen als ältere Personen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Rückenschmerzen unkompliziert sind. Nur selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor. Deshalb können Betroffene sehr viel selbst tun, damit die Beschwerden bald wieder verschwinden.
Zuerst ist es ein Stück Umgewöhnung und kommt Ihnen vielleicht komisch vor, aber: heben Sie Lasten auf keinen Fall mit durchgebogenem Rücken und gestreckten Beinen an.
Bringen Sie stattdessen Ihre Fußspitzen so nah wie möglich an die Last und gehen dann in die Hocke. Dann heben Sie die Getränkekiste oder andere schwere Gegenstände aus den Knien heraus an und tragen sie bei geradem Rücken so dicht als möglich am Körper.
Vermeiden Sie außerdem einseitige Belastungen und verteilen Sie das Gewicht am besten auf beide Arme. Bei einseitiger Belastung den Körper nicht zur Gegenseite abwinkeln und wann immer möglich besonders schwere Gegenstände mit Hilfe einer zweiten Person bewegen.
In unserer mobilen Gesellschaft verbringen wir viel Zeit im Auto. Dabei bewegen wir uns kaum. Aber nicht nur dadurch wird der Rücken belastet. Die Vibrationen beim Fahren führen neben der eigentlichen Sitzbelastung zu zusätzlichen Stauchungen der Wirbelsäule. Dazu können noch Beschwerden wie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich durch das Halten des Lenkrades sowie schlechte Durchblutung der Beine kommen.
Diese Unbequemlichkeiten des Autofahrens lassen sich jedoch reduzieren, wenn man sich an ein paar einfache Grundregeln hält. Die Sitzposition sollte so gewählt werden, dass ein Rundrücken vermieden wird. Kopf, Hals, Schulter- und Lendenpartie sowie der Beckenbereich sollten - wie von einem unsichtbaren Faden hochgezogen - so gerade wie möglich aufgerichtet werden.
Nachfolgend ein paar einfache Tipps unserer Online-Redaktion, wie Sie Ihrem Rücken bei der Autofahrt entlasten können. Achten Sie auf richtiges Sitzen, die Position der Rückenlehne und der Kopfstütze sowie die Gurteinstellung:
Einstellung des Sitzes
Die Sitzhöhe sollten Sie möglichst hoch einstellen. Beim Verschieben des Sitzes sollten Sie beachten, mit dem Po ganz nach hinten rutschen und die Kupplung mit dem linken Fuß durchdrücken. Wichtig ist, dass die Sitzfläche zwei bis drei Fingerbreit vor der Kniekehle endet, damit die Blutzirkulation in den Beinen nicht behindert wird.
Einstellung der Rückenlehne
Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Sie das Lenkrad mit leicht gebeugten Armen erreichen. Die Schulterblätter sollten selbst bei starken Lenkbewegungen die Lehne berühren. Dabei sollte die Rückenlehne etwa in einem Winkel von 120 Grad geneigt sein. Der Sicherheitsgurt darf auf keinen Fall den Hals berühren, sondern muss genau auf der Schulter liegen.
Einstellung der Kopfstütze
Achten Sie darauf, dass die Mitte der Kopfstütze sich ungefähr auf Augenhöhe befindet und der Abstand zum Hinterkopf nur wenige Zentimeter beträgt. Für besonders große Leute es möglich, zu kurze Kopfstützen mit Polsteraufsätzen zu ergänzen.
Kleine Pausen
Über eine kleine Pause ist nicht nur der Rücken, sondern auch der Kopf dankbar. Am besten kurz anhalten, aussteigen, dehnen, strecken, dreimal ums Auto laufen. Entspannt und erfrischt meistern Körper und Geist den Stress im Verkehr gleich viel leichter. Testen Sie selbst: Mit den beschriebenen paar Handgriffen wird es Ihrem Rücken merklich besser gehen und Sie können sich beim Fahren wieder auf das Wesentliche konzentrieren.
Gönnen Sie Ihrem Rücken die richtige Matratze. Rechnen Sie mal kurz nach: Ein Drittel Ihres Lebens verbringen Sie im Bett. Das ist bei den meisten mehr Zeit, als auf dem Bürostuhl und im Fernsehsessel zusammen.
Grund genug, den Rücken gesund zu betten und beim Matratzenkauf nicht zu sparsam zu sein.
Befolgen Sie beim Matratzenkauf die folgenden Grundregeln:
Eine Matratze hat dann die optimale Härte, wenn sie sich der S-förmigen Wirbelsäule anpasst. Sie sollte dort nachgeben, wo sie besonders stark belastet wird, also an den Schultern und dem Becken. Gleichzeitig muss sie das Kreuz und die Taille stützen. Matratzen, die bei einer schwungvollen Körperdrehung schaukeln, statt nur kurz nachzufedern, können Sie getrost vergessen. Auch solche mit weichen Rändern, von denen Sie beim Probesitzen abrutschen. Testen Sie außerdem, ob sich beim Abstützen mit dem Knie eine großflächige Delle (30 bis 40 Zentimeter) bildet - auch dann ist dieses Exemplar für Ihr Körpergewicht zu weich.
Wer auf der Seite schläft, kann mit einem Kissen in der Taille verhindern, dass seine Lendenwirbelsäule abknickt und belastet wird. Vorteilhaft für den Rücken ist die Rückenposition, besonders, wenn sie im Nacken und unter den Knien mit einem Kissen unterstützt wird. Eher schlecht bekommt dem Rücken die Bauchlage, da hier der Rücken ein Hohlkreuz bildet. Wer diese Lage bevorzugt, schiebt sich ein Kissen unter den Bauch.